La dieta del calciatore aumenta la massa muscolare

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Una delle domande più frequenti che mi la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare posta da molti sportivi è la seguente:. Una corretta alimentazione ed un programma di allenamento click to see more, sono gli elementi più importanti sui quali un calciatore deve costruire la propria preparazione. Dobbiamo specificare che ogni giocatore avrà bisogno di un quantitativo di macro nutrienti diversi, determinato dal peso corporeo e dalla quantità di massa grassa presente. Immaginate una spugna secca che ha bisogno di acqua per tornare alla sua forma naturale, il corpo funziona esattamente allo stesso modo. Appena svegli, la prima cosa da fare è mangiare un quantitativo di carboidrati semplici zuccheri e complessi, in modo da tamponare questo deficit, dato dalle troppe ore di assenza di nutrienti. Dovrà essere sufficientemente calorico, quindi la pasta o il riso o le patate, non potranno mai mancare. Potranno essere accompagnate da una piccola quantità di proteine, ad esempio pollo o pesce con verdura. Sono necessarie per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule, oltre che per la produzione di enzimi. Inoltre sono i la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare componenti dei tessuti muscolari, degli organi interni e della matrice ossea. Sono praticamente indispensabili per tutti gli atleti che vengono sottoposti a sforzi ripetuti giornalmente. Alcune proteine agiscono come anticorpi, alcune sono importanti nei processi di coagulazione del sangue. Per quanto appena detto, carni bianche e pesce non dovranno mai mancare nei pasti, due volte a settimana è consigliata anche la carne rossa, molto più ricca di creatina, aminoacido, elementi molto importanti per gli sportivi questo aspetto verrà trattato più approfonditamente nei prossimi articoli.

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L’alimentazione del calciatore

Skip con Sovraccarico Esercizi Calcio. Ultimi post pubblicati. Schede di Allenamento Definizione Muscolare. Massa Muscolare con il Metodo delle 40 Ripetizioni Bodybuilding. Esempio di pasto prima della gara: primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra cottura breve e 2 cucchiai di Grana Padano.

Per secondo carne ai ferri privata del grasso la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva. Ricordiamo che occorrono circa ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi.

Dieta Da Calciatore

Integratori Uno dei temi la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Source stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e dormire bene.

Invia ad un amico. Leggi anche Attività fisica Fai lavorare i tuoi muscoli. Attività fisica Quanta attività fisica fare. Sono necessarie per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule, oltre che per la produzione di enzimi. Inoltre sono i principali componenti dei tessuti muscolari, degli organi interni e della matrice ossea. Home Cos'è La dieta del calciatore aumenta la massa muscolare Risultati da 1 a 13 di Discussione: Dieta Massa calciatore. Dieta Massa calciatore.

Proteine ​​a base di dieta per perdere peso

Salve a tutti ragazzi e tanti auguri di Pasqua, dopo circa 5 mesi dalla dieta di massa che mi avete sistemato mi ritrovo qui. Sono aumentato di circa 3 kg e mezzo ma da febbraio sono in stallo IMHO sui In queste settimane stranamente sono riuscito ad aumentare i carichi sui fondamentali senza aumentare il mio peso Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare 3 g di acqua.

Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente. Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche.

L’alimentazione di un calciatore durante la preparazione atletica

Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare muscolare. Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti. I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame.

Con lo spuntino post allenamento le riserve il glucosio immagazzinato di glicogeno vuote vengono riempite velocemente e attraverso l'insulina rilasciata si avvia la sintesi proteica muscolare. La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti.

Questo vuol dire che soprattutto le fonti proteiche dovrebbero essere sempre e possibilmente povere di grassi, in particolare i prodotti a base di carne e latticini. Per i dolci, che in quanto carboidrati veloci hanno certamente un posto nel piano alimentare, c'è comunque da assicurarsi che forniscano solo zucchero e niente grasso. Questo significa che le caramelle gommose sono da preferire rispetto al cioccolato o alla pasticceria che contengono burro; il gelato di frutta è meglio del gelato alla crema.

Inoltre dovresti mangiare pesce grasso di mare salmone, sgombro, aringa almeno una o due volte a settimanaper soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi essenziali omega L'olio di la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare, noci, semi di lino, soia e d'oliva possono aiutarti nell'approvvigionamento. Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli. Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre.

Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare. Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per ogni kg la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare peso corporeo.

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Questo la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare valido la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare caso go here un'attività media aumenta con un allenamento di forza intensivo. Varie fonti indicano come limite massimo 1,7 g di proteine per kg: Inoltre le proteine introdotte con il cibo sono le più utilizzate come fonte di energia.

Quindi si consumano meno calorie nette rispetto a quanto indicato sul pacco. Tuttavia gli esperti non sono ancora sicuri sulla quantità salutare delle proteine. Al momento valgono come limite di sicurezza 2 g per ogni chilofino a 3 g potrebbero probabilmente essere innocue per le persone sane. Dovresti tenere conto di questi valori e non esagerare con le proteine, poiché potrebbero danneggiare i reni se prese in dosi troppo alte. Cerchi più proteine?

Allora perché non leggere il nostro articolo " alimenti contenenti proteine! I vegetariani dovrebbero coprire il loro fabbisogno di proteine principalmente attraverso latticini a basso contenuto di grassi e uova. I vegani soddisfano l'approvvigionamento di proteine necessario quando combinano abilmente alimenti come noci, legumi, prodotti a base di cereali e vari tipi di ortaggi in un unico pasto.

Le proteine vegetali sono utilizzate dall'organismo peggio rispetto a quelle provenienti da fonti animali, perché ad eccezione della soia non hanno una quantità ottimale di tutti gli amminoacidi essenziali.

Buone polveri vegane come la Vegan 3K di nu3 combinano quindi alcune proteine vegane in una grande e nuova fonte proteica. Se l'allenamento del pomeriggio prevede la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare pausa di almeno minuti è bene proporre un frullato di frutta fresca durante l'intervallo.

L'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.

La nutrizione per il calciatore

In questa fase va evitato un eccessivo apporto di carboidrati, evitando quindi pasta e riso. Evitare anche gli insaccati e i latticini formaggi ecc.

Le quantità variano da individuo a individuo e seguono più meno le regole della famosa " Piramide alimentare la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare. Il calcio è lo sport di squadra più popolare nel mondo ed è anche quello che i più giovani praticano con maggior frequenza.

Gli scatti in genere sono brevi, dai 4 ai 6 secondi, in media su distanze che si aggirano tra i 10 e i 20 metri, seguiti da periodi di recupero altrettanto brevi. La distanza media percorsa da un giocatore durante i novanta minuti varia dai 9 ai 12 km e dipende in larga misura dal ruolo.

Una corretta nutrizione per il la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare deve tenere conto di tutti questi fattori per assicurare la miglior prestazione possibile del calciatore. La produzione anaerobica di ATP avviene a spese della fosfocreatina e del glicogeno muscolare. Il metabolismo aerobico del glucosio sistema aerobico ossidativo è un processo decisamente più lento ma in grado di produrre source più energia rispetto ai processi anaerobici, circa 12 volte di più.

Il metabolismo aerobico dei substrati è fondamentale nelle fasi di recuperoper rigenerare la fosfocreatina e per coprire la spesa energetica del lavoro muscolare a bassa intensità. Per conoscere la composizione in macronutrienti dei principali alimenti e il valore calorico consultate la tabella. Se si disputa una partita a livello agonistico — novanta minuti di tempo percorrendo km di campo i professionisti arrivano sino a la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare e oltre - si possono consumare anche kcal per chilo ora, cioè tra le e kcal.

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Un just click for source piatto di lasagne ben condite. Ricordiamo che occorre spendere 9. Per tutti, ma in particolare per la categoria anzianiè bene che prima di fare sport:. Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, e sotto forma di glicogeno nei muscoli circa g e nel fegato circa g è il principale carburante del cervello e dei muscoli.

Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico.

I ramificati sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico. Alcune vitamine sono importanti per il calciatore perché intervengono nella produzione di energia. I danni dei radicali liberi contribuiscono anche al degrado delle cellule dei muscoli, aumentano il rischio di contrarre malattie e il senso di stanchezza, di conseguenza comportano minore forza e resistenza. Quindi il calcio, di per sé, ci fa male? No, gli effetti positivi sono più di quelli negativi se praticato con scrupolo e associato ad una corretta alimentazione.

Tra gli antiossidanti più efficaci ci sono le vitamine AArticle sourceCminerali come lo zinco e il selenioi flavonoidi e polifenoli che svolgono una funzione protettiva per le cellule, ed anche integratori di coenzima Q10, ecc.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono:. Una persona con normale peso e attività motoria che mediamente necessità di kcal la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a giocare al pallone. Fino a che non vi siano necessità specifiche date da attività molto intense, il calciatore che si alimenta correttamente, non ha bisogno di assumere integratori o vitamine, proteine, etc.

Che si tratti di una partita di 90 minuti tra la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare o di una sfida tra amici in età avanzata, della durata di un'ora, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare risultato agonistico. Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima.

Per questo la dieta del giorno prima deve avere una maggiore quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi, ad esempio:. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.

Se il match si svolge al mattino, cioè intorno alle A questo valore si devono aggiungere le kcal necessarie per la normale vita quotidiana e more info che si spenderanno durante la partita. Come detto, il calcio viene definito dagli addetti ai lavori come una disciplina sportiva di tipo intermittente. Sia che si giochi a 11, a 7 o a calcetto, è caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse; a tali movimenti fanno da intercalare le numerose pause di gioco le cui durate possono essere più o meno lunghe.

Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di una partita sono quindi diversi aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare alternati fra loro. La maggior parte degli studi, relativamente alla quantità di km percorsi da un calciatore durante una partita di 90 minuti, indicano un dato di 10,5 km.

In questo caso potrebbero sorgere problemi gastrici come pesantezza, acidità o nausea, ma anche problemi come perdita delle forze o giramenti di testa. La dieta del calciatore aumenta la massa muscolare comportarsi per un corretto recupero?

Ripristinare le scorte idrosaline Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.

Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli.

Consigliate anche le patate, per il loro contenuto di potassio, ferro vitamine del gruppo B e per gli antiossidanti. Riparare i danni muscolari La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare.

La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano.

L'alimentazione del calciatore: proposta per il periodo agonistico

È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: ml ad intervalli di minutiche è il tempo di svuotamento gastrico. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio iponatriemia. Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance?

La dieta del calciatore aumenta la massa muscolare va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la read more.

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Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.

Nella maggioranza dei casi, anche per i calciatori just click for source impegnati, non vi è la necessità di assumere integratori, anche perché non migliorano le performance. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore.

È un alimento facilmente digeribile con nutrienti ad more info biodisponibilità. Sommario Principi generali Che calciatore sei? I nutrienti utili nello sport Quantità e qualità delle proteine Vitamine e minerali Sport e radicali liberi La dieta del calciatore — allenamento Giocare per dimagrire Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti?

Click here l'articolo. Che calciatore sei?

A questi calciatori bisogna ricordare che le gare con amici, o di club, devono essere un divertimento e non affaticare il cuore o le articolazioni. Gli anziani, per tali intendiamo i calciatori che hanno superato i 60 annio più giovani che hanno avuto problemi cardiocircolatori o scheletrico-muscolari, devono praticare sport con bassa e moderata intensità, e molte precauzioni in particolare fare molta attenzione ai possibili infortuni.

È importante anche tenere sotto controllo le articolazioni degli arti inferiori, e per le donne la densità ossea per verificare lo stato di salute delle ossa. Quantità e qualità delle proteine Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico.

Se gioca a calcio o calcetto per ore a settimana la necessità proteica sale a 1,2g per kg. Se svolge agonismo intenso, con allenamento quotidiano e partite frequenti, necessita di 1,8g per kg di peso. Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono: frutti di bosco, kiwi, avocado, fragole, agrumi, uva rossa, melograno; nelle verdure quali cavoli, carote, pomodori, peperoni rossi, nella frutta a guscio oleoginosa, nella cioccolata e nel germe di grano.

La dieta del calciatore — Allenamento Una persona con normale peso e la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare motoria che mediamente necessità di kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a giocare al pallone. Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti?

Dieta alla vigilia della partita Che si tratti di una partita di 90 minuti tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata, della durata di un'ora, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico.

Il secondo è meglio che sia a base di pesce per via dei grassi polinsaturi, oltre che delle proteine essenziali, pane e porzioni abbondanti di verdura cruda per una buona carica la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare minerali. Esempio di pasto prima della gara: primo piatto di riso o pasta condito con ragù la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare carne magra cottura breve e 2 cucchiai di Grana Padano.

Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva. Ricordiamo che occorrono circa ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi. Integratori Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare utili per migliorare le performance?

Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in la dieta del calciatore aumenta la massa muscolare e micronutrienti, un buon allenamento e dormire bene.

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